网易体育1月5日报道：
跑步是为期一项高冲击力运动，对于超重者来说，周的重跑步时尤其要注意安全问题，练习尽可能的让超降低受伤风险。下面推荐的安全为期8周的训练计划，可供跑者参考，跑步目标是为期能够以轻松的速度完成20-30分钟的跑步。
超重者跑步。
在训练时，练习跑者的让超速度保持舒适，能够在跑步时完成对话，安全而不是跑步气喘吁吁说不出一句完整的话。跑前通过步走进行5分钟热身，为期跑后进行5分钟身体冷却。周的重每周安排三次训练，练习其他时间注意休息。
第一周。
周一：每跑2分钟，就步走2分钟，交替进行完成6次。
周三：每跑2分钟，就步走2分钟，交替进行完成8次。
周五：每跑2分钟，就步走1分钟，交替进行完成6次。
第一周的训练主要是让身体动起来，开始尝试适应运动。
第二周。
周一：每跑2分钟，就步走1分钟，交替进行完成8次。
周三：每跑2分钟，就步走1分钟，交替进行完成10次。
周五：每跑2分钟，就步走1分钟，交替进行完成8次。
第二周主要是奠定身体的耐力基础。
第三周。
周一：每跑3分钟，就步走2分钟，交替进行完成6次。
周三：每跑3分钟，就步走2分钟，交替进行完成8次。
周五：每跑3分钟，就步走1分钟，交替进行完成6次。
本周逐渐延长了跑步的时间。
第四周。
周一：每跑5分钟，就步走3分钟，交替进行完成3次。
周三：每跑5分钟，就步走3分钟，交替进行完成4次。
周五：每跑5分钟，就步走3分钟，交替进行完成5次。
每次训练的完成次数在逐渐增加，训练强度在提升。
第五周。
周一：每跑5分钟，就步走2分钟，交替进行完成5次。
周三：每跑5分钟，就步走2分钟，交替进行完成5次。
周五：每跑5分钟，就步走1分钟，交替进行完成4次。
本周的训练主要是减少了步走的时间。
第六周。
周一：每跑5分钟，就步走1分钟，交替进行完成4次。
周三：每跑5分钟，就步走1分钟，交替进行完成5次。
周五：每跑7分钟，就步走2分钟，交替进行完成3次。
本周主要是逐渐地延长跑步时间。
第七周。
周一：每跑7分钟，就步走2分钟，交替进行完成3次。
周三：每跑7分钟，就步走2分钟，交替进行完成3次。
周五：每跑10分钟，就步走3分钟，交替进行完成2次。
本周主要是为更长时间的跑步做准备。
第八周。
周一：每跑10分钟，就步走3分钟，交替进行完成2次。
周三：每跑12分钟，就步走3分钟，交替进行完成2次。
周五：以轻松的速度完成20分钟跑步。
本周目标就是不停歇完成20分钟跑步。
